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PSICO GOLF – Cómo dejar de ser supercrítico con uno mismo en el campo de golf (II)

1 Abril 2018 – En el capítulo anterior te dimos unos cuantos consejos para evitar que tu autocrítica y tu enojo se conviertan en una actitud crónica en el campo. Ahora te ayudaremos a desarrollar una rutina post-golpe que te permita evolucionar en el juego con lo que podría llamarse la Triple-R: Relajarse, Reintegrarse y Reorientarse.

Después de un mal golpe, mantén el control. Relájate poniendo en práctica una respiración profunda y centrada, tomando aire con varias inspiraciones, y contempla el paisaje. Hacer que la musculatura se tense y se relaje a través de dicho ejercicio también puede ayudarte a combatir tu exceso de malhumor. Opcionalmente, si te sientes más cómodo haciendo algún tipo de comentario después de cada mal golpe, es bueno tener preparada una batería de frases estándar que puedas usar con agilidad, sentencias típicas que precisamente no destaquen por ser autocríticas. Como ejemplos te sugerimos: “¡Qué golpe más interesante!”, “¡curioso golpe!” o bien “¡parece que necesito entrenar más con este palo!”, “¡esto no entraba dentro de mis planes!”, y “¡primero la encontramos y luego seguimos desde allí donde esté!”.

Después de relajarte durante unos 10 segundos, restablécete poniéndote en expectativa. Te puedes decir a ti mismo algo como: “Este golpe ya es historia, no tiene sentido preocuparse más por él”.

Haz que el autohabla y tus emociones trabajen para ti.
Prepara una rutina post-golpe que te permita
evolucionar positivamente en tu juego.

También puedes tomarte un momento para analizar qué es lo que ha salido mal. Por último, necesitas reorientarte, o sea, volver a centrarte en tu rutina. Si te toca dar otro golpe inmediatamente, quizás porque ese mal golpe acabó en el agua o fuera de límites, tendrás que reiniciar por completo tu rutina pre-golpe. En cambio, si dispones de unos pocos minutos caminando hacia tu próximo golpe, puedes desconectar durante un rato y disfrutar del paisaje. En el momento en que llegues a tu bola, ya te habrás reseteado, estarás mentalmente preparado y completamente reorientado.

Si ser supercrítico contigo mismo sigue siendo un grave problema para ti y tu juego, te recomendamos escribir tu rutina post-golpe en otro papel del tamaño de una tarjeta de crédito. Lleva esa tarjeta contigo y tenla siempre a mano cuando juegues al golf. Léela con frecuencia, ya que te ayudará a relajarte, restablecerte y reorientarte.

Una alternativa preferida por algunos golfistas es otra rutina post-golpe que llamaríamos Triple-A, o sea, Analizar, Aceptar y Avanzar. El primer paso consiste en tomarse unos segundos para analizar qué es lo que no ha funcionado bien. Si te has fijado en cómo reaccionan muchos profesionales del Tour después de un mal golpe, les habrás visto articulando su swing durante unos segundos, hasta que ellos mismos notan que retoman la sensación correcta de ese golpe determinado. Lo siguiente es reanudar tu autohabla, con pensamientos que te ayuden aceptar la situación. Ejemplos que te sugerimos serían: “¡Dejo este golpe a un lado y trabajaré con él después de la vuelta en el campo de prácticas!”, o también “¡ahora empieza el resto de la vuelta!”. Para acabar, avanza hacia tu siguiente hoyo. Mientras lo haces, desconecta tu mente durante un rato y disfruta del escenario.

Triple-A, triple-R… Diseña tu propia rutina post-golpe y recuerda que, en la mayoría de los casos, lo más importante para seguir adelante no está en lo que ha pasado en tu último golpe, sino en cómo reaccionas en el siguiente; es decir, eso es en lo que necesitas ocupar tu atención y en lo que tienes que pensar.

Fotos: ©LET

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PSICO GOLF – Cómo dejar de ser autocrítico con uno mismo en el campo de golf

25 Marzo 2018 – ¿Eres del tipo de jugador que se pone histérico después de un mal golpe?, ¿te dices a ti mismo que eres una idiota?, ¿qué burro eres?, ¿o te haces alguna crítica semejante? Las investigaciones demuestran que, para la mayoría de los deportistas, este tipo de autocrítica no reporta ninguna compensación positiva.

Existen por lo menos cuatro problemas que se producen como resultado de un exceso de autocensura en el campo de golf.

En primer lugar, los estudios sobre otros deportes indican que contribuye a un rendimiento más pobre. Hace unos cuantos años, por ejemplo, se analizaron las reacciones entre los clasificados y eliminados para el equipo olímpico americano de gimnasia. Los no clasificados pusieron de manifiesto un autohabla bastante más negativa que la que utilizaron los gimnastas clasificados. En otro de estos ejemplos, el estudio se centraba en la forma en que una docena de tenistas juveniles, aspirantes a la alta competición, se dirigían comentarios así mismos durante los partidos clave. Las conclusiones desvelan que los perdedores de los partidos por estrecho margen fueron casi el doble de críticos consigo mismos durante el partido que los ganadores.

En segundo lugar, ser supercrítico con uno mismo reduce el disfrute del juego, tanto a ti como a aquellos que estén jugando contigo. En tercer lugar, esa actitud además interferirá con tu habilidad para relajarte, lo cual es un ingrediente fundamental para el éxito de tu golf. Y en cuarto lugar, las emociones fuertes aumentan las probabilidades de recordar aquel mal golpe, cuando tu objetivo debería ser olvidarlo. Esto incrementa las posibilidades de que ese mal golpe inicial venga seguido de otro igual. El efecto inequívoco es que continuarás jugando por debajo de tu nivel, o que jugaras incluso… peor.

En definitiva, si el enfado y la autocrítica se han convertido en un hábito dentro de tu actitud en el campo, aquí tienes algunos consejos para cambiar. Para empezar, concéntrate en conseguir ajustar tu actitud antes de que se produzcan los episodios de ira. Puedes fabricarte una chuleta del tamaño de una tarjeta de crédito y escribir algo como:

Revisa el contenido de tu tarjeta justo antes de jugar una vuelta de golf, y también frecuentemente entre golpes. Esta acción te ayudará a estar preparado frente a situaciones que en ocasiones del pasado te provocaban arranques de malhumor, y también para un control más efectivo de tus cabreos cuando se reproducen dichas situaciones, por ejemplo, cuando fallas un golpe. En la próxima parte de este artículo te ayudaremos a desarrollar una rutina post-golpe que te permita relajarte y reenfocarte en el juego.

Haz que el autohabla y tus emociones trabajen a tu favor.
No permitas que vayan en tu contra, sino que ponlas de tu lado.

Fotos: ©LET

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PSICO GOLF – Haz que tus actitudes y emociones en el campo trabajen para ti mismo
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PSICO GOLF – Haz que tus actitudes y emociones en el campo trabajen para ti mismo

18 Marzo 2018 – Tus actitudes y emociones tienen una poderosa influencia sobre tu juego. Si aprendes a controlarlas, puedes hacer que trabajen a tu favor, porque si no, ellas te gobernarán y tus resultados serán, con frecuencia, un desastre. Empecemos por describir cierto número de actitudes y emociones que a casi todo golfista le habrá costado unos cuantos golpes en uno u otro momento. Y pese a que es improbable eliminarlas por completo, estaría bien aprender a dominarlas. Cuanto mejor controles tus actitudes y emociones, mejor será tu juego y cargarás con una tarjeta menos abultada en el campo.

¿Qué pasa si guardas demasiadas aspiraciones? Bueno, si pegas un buen drive en el primer hoyo, esperarás hacer lo mismo en el segundo. Si llevas unos buenos primeros 9 hoyos, esperarás mantener la misma línea en los segundos. Si anotas un buen resultado en el campo, te creerás capaz de conseguir la misma tarjeta siempre que juegues en él. ¡Pero el golf no es así! Los mejores jugadores del mundo anotan vueltas por debajo de 65 un día y otra de 70 y muchos al siguiente día en el mismo recorrido. Y cuando las cosas no salen como esperábamos, la mayoría de nosotros nos enfadamos, nos frustramos, nos olvidamos de lo que hemos preparado en los entrenamientos, cambiamos nuestra rutina pregolpe y actuamos de manera irracional.

¿Tienes claro este problema? Para evitar expectativas poco realistas, reconoce ahora mismo que algunas de tus vueltas de golf de tus próximos partidos serán buenas y otras malas, que pegaras algunos golpes buenos y otros malos, y que tendrás algunos días buenos y otros no tanto. Por ejemplo, sabiendo que haces un promedio de 10 golpes malos por vuelta, ¿por qué asustarse cuando haces uno? Si adoptas esta actitud en todos los aspectos del juego, descubrirás que el golf es una experiencia mucho más divertida.

Seguimos con el tema del miedo. Una gran mayoría de handicaps medios y altos temen quedar mal delante de otros jugadores. Les preocupa fallar el primer golpe desde el tee, salvar un golpe por encima del agua en un par 3 cuando hay uno o dos grupos esperando o sacar la bola fuera del búnker hacia el green del 18 delante de la casa-club. El miedo no surge por temor a fallar un golpe, sino por el qué dirán o por parecer un tonto. Quizá estos no se acaban de creer que no sólo ellos, sino cada golfista del mundo ha pasado por la experiencia de pegar un mal golpe delante del público. Por lo tanto, no es tan grave.

Para ser el mejor jugador que puedas ser, combina

tu talento físico con un pensamiento inteligente

En efecto, si preguntáramos a cualquiera de los grandes nombres que figuran en los alto del ránking mundial (Dustin Johnson, Jon Rahm, Jason Day, Jordan Spieth, Tiger Woods, Phil Mickelson, Sergio García…), todos nos recordarían algún golpe increíblemente malo que han dado delante del público a lo largo de su carrera deportiva, incluso jugando en torneos importantes. Y eso que son de los mejores jugadores del mundo. De modo que si estás preocupado por la imagen que puedas dar, háblate a ti mismo para relajarte pensando: “También le pasa los mejores”. Si practicas estrategias como ésta, te reforzarás en confianza y concentración.

Por otra parte, recordemos cuando éramos jóvenes y nuestros padres siempre nos animaban hacer las cosas mejor. Nos educaron pensando que el éxito a menudo está en esforzarse un poquito más. Que no nos sorprenda, por tanto, que si un golpe es verdaderamente importante, la mayoría de los golfistas intente poner más empeño en él. Sin embargo, en golf eso no puede ser una equivocación.

Existen dos problemas con la obsesión de esforzarse más en un campo de golf. El primero está en que si intentamos aumentar nuestro esfuerzo, podemos estar creando una presión añadida que nos conduzca a este temido trastorno del golfista: la tensión. Cuanto más lo intentas, más tenso te pones y peores son tus resultados. El segundo inconveniente del esforzarse más es que ésa no es la manera en que estás acostumbrado a practicar el golf. En el driving range sueles estar relajado y pegas los golpes con un movimiento fácil, suave y fluido.

En el swing mueves el palo rítmicamente, sin forzar, y cuando mejor juegas es cuando realizas los golpes de la forma que los has practicado. Si de pronto intentas pegar más duro o intensificar partes del swing en el campo, estás modificando tu cuerpo y tu mente respecto a su estado mientras te entrenas. Y generalmente estás cambiando la calidad de tus golpes a peor. Si esforzarte demasiado es tu problema, utiliza el autohabla para contrarrestarlo, diciéndote por ejemplo: “Deja que el palo haga el trabajo por ti”, “pon un buen swing como en el campo de prácticas”, “que pase lo que tenga que pasar”… Te sorprenderás de cómo esto tan sencillo, te puede ayudar a realizar los golpes clave con éxito.

Fotos: ©LET

PSICO GOLF – Cómo recuperarse de un inicio desastroso en una ronda de golf
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PSICO GOLF – Cómo recuperarse de un inicio desastroso en una ronda de golf

11 Marzo 2018 – Es difícil imaginar cómo puede uno recuperarse del comienzo de una vuelta desastrosa, plagada de bogeys o doble bogeys (o incluso peor en función de tu nivel), pero aquí te vamos a explicar que no es imposible. En una vuelta de golf, tus expectativas pueden variar desde ninguna, ¡si te da igual el resultado!, hasta todas, ¡en la que todo cada cosa cuenta!, pasando por todas las opciones intermedias. Los jugadores que en general depositan altas expectativas en su capacidad de juego y anotan una tarjeta digna para su nivel, son los que suelen quedar peor afectados cuando la ronda no evoluciona de la manera que habían previsto.

Entonces, ¿cómo puedes reducir el cúmulo de golpes tan pronto en la tarjeta, a la vez que incrementar tu capacidad para acabar la vuelta recompuesto, cuando arrastras la losa de los primeros 9 hoyos? No siempre, pero a menudo, la tendencia de llevar varios hoyos buenos consecutivos cuando estás jugando muy por debajo de tus expectativas viene por el hecho de que no te has quedado apegado en los malos golpes de hoyos anteriores.

El primer mal golpe u hoyo a menudo crea decepción, y entonces comienzas a desarrollar un miedo o terror a que te pase lo mismo en los siguientes hoyos. No te sorprenda das entonces de verte añadiendo un exceso de golpes a tu saco de mal juego, porque es así de contagioso. Pero la capacidad de dejarse llevar es una habilidad imprescindible si te tomas en serio tu bolso.

Si notas que no puedes dejar atrás los golpes pasados, es lógico que la energía emocional negativa dedicada a criticarte a ti mismo se expanda por toda tu mente y cuerpo, como una toxina que requiere mucho esfuerzo eliminar para recomponer tu mejor juego.

La noción de una rutina pregolpe está muy bien establecida. Sin embargo, una rutina postgolpe, en este caso de un acopio de malos golpes y hoyos, es obligada. Márcate el objetivo de desarrollar, paso a paso, un proceso de pensamiento y conducta que te ayude a tratar cada golpe en cada momento. Se podría decir que vas a ir planeando cómo quieres pensar y actuar después de cada golpe, con el fin de desconectar del golpe dado y poner tu energía mental en el rato caminando antes de volver a conectarte con la rutina pre golpe del siguiente golpe.

Con una rutina postgolpe estarás afinando tu habilidad de poder ser capaz de volver a con centrarte en tu juego. Puedes empezar reseteándote a ti mismo, después de un determinado número de hoyos, hasta que finalmente aprendas a ‘reiniciarte’ después de cada golpe. Piensa que el pasado no tiene por qué construir el futuro, ya que generalmente sólo el presente puede influir directamente en el futuro. Sólo es que nosotros tenemos la tendencia de dejar que el pasado reaparezca ¡y diga la última palabra!

Con una rutina postgolpe podrás desconectar de un mal golpe

para que no te influya en el siguiente

Para ayudarte a salir de una mala racha puedes seguir este sencillo plan, que incluye los siguientes pasos:

Observar: Proponte como objetivo mirar tu bola hasta que aterrice, y asegúrate de guardar cualquier comentario hasta que hayas visto su verdadero paradero y hayas acabado tu swing por completo.

Aprender: Proponte sacar algo de provecho de cada golpe, que te haga recordar una forma positiva de cómo mejorar tu juego.

Registrar: Si has logrado un buen golpe, dale tu aprobación, y asegúrate de mantener los registrado en el archivo de tu rendimiento golfístico. 

Olvidar: Si has tenido un mal golpe, la clave es dejarlo allí donde se produjo. Intenta que sacarte el aguante o meter el palo en la bolsa sea tu señal de que ese golpe ¡ya está acabado! 

Dialogar: Pon atención en el lenguaje de tu cuerpo, en tu comunicación con los colegas del partido, y en tu diálogo interior para asegurar que el plan sea lo más productivo posible.

Si te entrenas para seguir estos pasos, estarás trabajando para minimizar el daño que te puedan crear unos primeros 9 hoyos desastrosos, e incluso también podrás ayudarte a reducir la frecuencia de los ¡desastres!

Fotos: ©LET y archivo.

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PSICO GOLF – Rebaja tu tensión en el campo de golf como un profesional

4 Marzo 2018 – Siguiendo con el tema del capítulo anterior, otra fórmula para reducir al mínimo el nerviosismo en el campo de golf es tensar tus músculos, para ayudarlos a relajarse. Puede parecer un extraño consejo, pero como decimos, una buena forma de aprender a relajarse es tensar deliberadamente tus músculos durante unos pocos segundos, y entonces dejarlos completamente sueltos. Así notamos la diferencia entre cómo se sienten cuando están tensos y cuando están totalmente relajados. Los psicólogos llevan muchos años enseñando esta técnica como una parte importante para el dominio del estrés.

¿Cómo puedes aplicarlo en el campo? Supongamos que estás mirando a lo lejos, a una primera calle muy estrecha, con muchos árboles a ambos lados, y sientes como la tensión te sube por el cuerpo. Una situación ideal para proceder a la tensión muscular, con una rutina que debería durar unos 10 segundos. Primero, coge el palo que vas a usar en ese golpe y sostenlo con ambas manos por el grip. Entonces empuja tus hombros hacia delante hasta que los músculos de la espalda estén tensos y, simultáneamente, agarra el palo tan fuerte como puedas, de tres a cuatro segundos, tensando tus brazos, muñecas y manos. Después deja que tus manos caigan muertas a cada lado (una de ellas aguantando ligeramente el palo) y adopta una pose como de un muñeco de trapo. A continuación zarandea tus hombros adelante y atrás, adelante y atrás… Siente la diferencia de como se notan los músculos cuando están tensos a cuando están relajados.

Luego, practicar la respiración profunda tres o cuatro veces, y concéntrate en tus antebrazos y en las puntas de tus dedos. Ya estás listo para entrar en tu rutina previa al golpe, como si fuera un golpe normal. Esta rutina aclarará tu mente, relajar a tus músculos y te preparará para que saques lo mejor de ti mismo.

Por otra parte, muchos handicaps medios y altos no son conscientes de lo muy apretado que manejan el palo. Para ejercer la intensidad correcta de presión sobre el grip del palo, una imagen a la que suelen recurrir los pros es la del pájaro en las manos. Cuando sostengas el palo, imagina que es como estar cogiendo un pajarito. Tienes que agarrar el pájaro lo suficiente para asegurar que no se te escape volando, y a la vez tampoco lo quieres estrujar, de modo que tienes que sujetarlo sin hacerle daño. La próxima vez que estés en el campo de prácticas experimenta la imagen de que tienes el pájaro entre las manos, un ejercicio que te puede ayudar a conseguir la sensación adecuada. Luego, trasládalo al campo para ayudarte a detectar cuándo ejerces demasiada presión sobre el grip.

Piensa inteligentemente en el campo
para hacer menos golpes

Por último, tienes que abstraer tu mente del juego. Para la inmensa mayoría, cuatro horas es un tiempo demasiado largo para estar concentrado totalmente en una sola cosa. Si intentas centrar tu atención enteramente en el golf durante una vuelta de cuatro horas, hay dos cosas que seguramente te pasarán: 1º) experimentarás un aumento de la tensión; 2º) tu mente divaga divagará y perderás tu concentración. Cuando te pase esto, es probable que camines hacia la bola y le pegue sin pensar en el golpe en sí. Es como un golpe sin cerebro. A menudo, la ausencia de concentración te hace elegir el palo equivocado, o no proponerte un objetivo concreto, o no alinearte adecuadamente, o no mirar la bola hasta que la cabeza del palo contacta con ella, cuatros fallos que te llevan hacia un golpe errático. Es como un golpe sin cerebro. A menudo, la ausencia de concentración te hace elegir el palo equivocado, o no proponerte un objetivo concreto, o no alinearte adecuadamente, o no mirar la bola hasta que la cabeza del palo contacta con ella, cuatros fallos que te llevan hacia un golpe errático.

Durante una vuelta de golf tienes que aprender a sacar tu mente fuera del juego cuando caminas entre golpe y golpe.

Esto es muy importante tanto para ayudarte a relajarte como para facilitar el concentrarse cuando llegues a tu bola. Los campos de golf son bonitos escenarios, a veces casi como un parque natural. Entre golpes intenta sentirte como caminando por un parque, valora el paisaje, el bosque y la presencia del agua en el entorno, el hecho de que estás en un campo de golf en lugar de en medio de un atasco en las calles de tu ciudad.

¿Y como se relajan los profesionales entre golpe y golpe durante un campeonato del tour? Si acudes a un torneo como espectador, puedes seguir a los jugadores y fijarte en su actitud y comportamiento. Te darás cuenta de que si tienen que esperar, en esos momentos uno puede ponerse a arreglar una chuleta en el tee, otro puede relajarse haciendo un comentario simpático al público… Para deleite de los aficionados, Sergio García suele mostrarse distendido del juego con una actitud expresiva y entusiasta.

A pesar de todo, puede que ninguna de estas estrategias sea la más adecuada para ti. Pero puedes estar seguro de quedarás con la que mejor te ayude a sintonizarte entre golpe y golpe, a fin de estar más relajado y disfrutar más del juego. Aquí acabamos la serie de técnicas para permanecer relajado en el campo. Si lo consigues, no te quepa duda de que te quedará margen de mejora.

Fotos: ©LET

PSICO GOLF – Aprende del autohabla de los grandes campeones de golf
PSICO GOLF – En el campo de golf, piensa en positivo (Parte I)
PSICO GOLF – Cómo autohablarse en positivo en el campo de golf
PSICO GOLF – Autorreforzarse, la clave del éxito también en el campo de golf
PSICO GOLF – Cómo autorreforzarse: Identificar el problema y establecer los objetivos
PSICO GOLF – Cómo autorreforzarse: 25 swings al día, por favor (2)
PSICO GOLF – Programa de palabras clave y refuerzos positivos
PSICO GOLF – Cómo controlar los nervios y la tensión en el campo de golf
PSICO GOLF – Reduce al mínimo las causas de la tensión en el campo de golf

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PSICO GOLF – Reduce al mínimo las causas de la tensión en el campo de golf

25 Febrero 2018 – En este capítulo y el siguiente te ofrecemos algunas estrategias para permanecer relajado en el campo de golf.

Imagínate a un jugador en el tee del 1, momentos antes del primer golpe, que piensa: “Espero no pasar vergüenza”, “ojalá no mande esta bola al agua”, “un fallo garrafal en este golpe, y pareceré un completo idiota”… Este tipo de pensamientos son los que inducen al nerviosismo en golf. Pero piensa que cuando pisaste un campo de golf por primera vez en tu vida, los golpes de pat no te producían nervios, ni las calles estrechas o los obstáculos, ya fueran de agua o arena. Ponerse nervioso en tales situaciones es algo que hemos aprendido con la práctica, y por eso también es algo que podemos desaprender…

Un primer paso es reconocer y cambiar los pensamientos negativos que te provocan tensión. A muchos golfistas profesionales, por ejemplo, si van líderes después de las tres primeras vueltas en uno de los Majors, es fácil que les pueda preocupar el venirse abajo. Sin embargo, cuando a Tiger Woods se le preguntó como se sentía yendo líder antes de comenzar la última vuelta del Masters de 1997, este contesto: “Es para esto por lo que he estado trabajando. Aquí es donde quiero estar”. Una manera de reducir el estrés provocado por pensar negativamente en un torneo es ejerciendo lo que llamaríamos la reevaluación cognitiva; es decir, cambiando el modo de contemplar el torneo.

Pongamos como ejemplo un estudio médico que toma dos grupos de pacientes que debían pasar por el quirófano. Antes de sufrir la operación, a un grupo no se le dio ningún asesoramiento especial, mientras que los del segundo grupo se les aleccionó de que a menudo la visión de un hecho como este causa más nerviosismo que el propio acontecimiento en sí mismo. A estos pacientes se les animo a contemplar la cirugía positivamente, concentrándose en la mejora de salud que podrían experimentar al posteriori, y en el hecho de que la hospitalización podría darles un tiempo de relajación de las presiones cotidianas. Resulta que los miembros del grupo que había recibido asesoramiento de reevaluación cognitiva solo requirieron un tercio de la medicación contra el dolor que tuvo que recibir el otro grupo, y además se recuperaron más rápidamente.

Sentir nervios es natural,
saber cómo relajarse es inteligente

Si en tu caso experimentas excesivo nerviosismo debido a los pensamientos negativos en competición, intenta reevaluar la situación en términos de reto realista. Supón que un golfista, cuando se acerca a un golpe crucial, experimenta demasiada tensión al pensar: “Si fallo este golpe, puedo perder el torneo”. En este caso, el golfista podría reconducir la situación pensando: “He dado este golpe cientos de veces entrenando. Y trabajado duro para llegar aquí, y es aquí donde quiero estar. Ahora solo tengo que llevar a cabo mi rutina habitual”.

Ahora supongamos que estás a punto de dar un golpe crucial, y en lugar de practicar una auto habla positiva sientes que te estás poniendo tenso. Empiezas a coger el gripe más fuerte, los músculos de tus brazos, hombros y cuello se tensan, y comienzas a respirar agitadamente. Como resultado, tu swing resulta rígido, sin ritmo, y no consigues un contacto sólido con la bola. ¿Que hacer en dicha situación?

Una técnica efectiva de relajación es la respiración profunda. Para practicar esta técnica, respira profundamente utilizando el estómago en lugar del pecho. En vez de hacer que tu pecho suba y baje, tu estómago debería abultarse hacia fuera al inhalar y encogerse al exhalar. Y cada vez que expires, susúrrate lentamente para ti mismo: “Re-la-ja-ción”. Respirar de esta manera durante tres o cuatro veces antes de prepararte para el golpe, combinado con un pensamiento positivo, puede producir en ti un efecto espectacular. Una fórmula que tiene como modelo a Fred Couples, quien antes de un pat crucial realiza una respiración lenta y profunda en su rutina previa al golpe.

Otra manera es mantener el sentido del humor. Muchos cómicos profesionales aprendieron a usar el humor como estrategia para negociar con la tensión y el estrés desde su infancia. Y a menudo vemos que un equipo de fútbol desenfadado, que bromea o ha perdido la tensión antes del partido, o de cualquier deporte, suele jugar bien. Imagina lo mismo aplicado al jugador de golf. Los golfistas que logran mantener su sentido del humor acostumbran a experimentar menos tensión. Y los jugadores que la eliminan, normalmente rinden mejor que los que se mantienen tensos. Como ejemplos de profesionales que mantienen su sentido del humor en el campo de golf recordamos a Nick Faldo o Sam Torrance, y actualmente a Miguel Ángel Jiménez o Nuria Iturrioz.

No te pierdas el próximo capítulo, donde explicaremos más opciones para reducir tensión en el campo de golf.

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PSICO GOLF – Cómo controlar los nervios y la tensión en el campo de golf

18 Febrero 2018 – ¿Cuál es el problema más importante que padecen los hándicaps medios y altos? Si tu respuesta es la tensión y el nerviosismo, entonces eres como la mayoría de golfistas profesionales. ¿A qué se debe que muchos jóvenes profesionales, cuando están apunto de ganar su primer torneo en el Tour, jueguen la última ronda de forma nefasta? Una vez más, la respuesta es el nerviosismo y la tensión. Ansiedad, inquietud, los famosos yips… No importa como se llame: todos los golfistas lo experimentan en uno u otro momento. Y algunos lo sufren cada vez que juegan. Sus consecuencias son… el deterioro de las rutinas, el aumento de la tensión muscular, un backswing más corto o contraído, un golpe más cortante… y malos resultados.

¿Tú qué preferirías que te pasara: experimentar la tensión casi siempre en el campo de golf durante el resto de tu vida, o jugar la mayor parte de tu golf en un estado de mayor relajación? Bueno, supongamos que eliges la segunda opción. Pero antes de analizar fórmulas para relajarse, jugar mejor al golf y disfrutar más del juego (cosa que explicaremos en el próximo capítulo), revisemos los efectos de un exceso de nerviosismo en el rendimiento deportivo. ¿Por qué el nerviosismo y la tensión excesivos alteran el rendimiento? En general, los psicólogos deportivos determinan cuatro razones principales.

1) La primera es que el ser humano ha evolucionado de tal manera, que exponerse a cualquier amenaza genera cambios fisiológicos dentro de nosotros, con el fin de prepararnos para luchar contra dicha amenaza. Uno de esos cambios es reducir la tensión. Y debido a ese enfoque más ceñido de la atención, un deportista con nervios tendrá menos posibilidades de fijarse en importantes señales externas. Por ejemplo, un golfista tenso será menos consciente de los puntos negros del siguiente golpe. 

2) El segundo efecto de un excesivo nerviosismo es el consumo de energía en el proceso de todos aquellos cambios fisiológicos. Si bien una inyección de adrenalina y una respiración acelerada pueden refortar el rendimiento en pruebas deportivas cortas, como un sprint de 100 m lisos de atletismo, el consumo de energía extra puede ser problemático en actividades de larga resistencia. Un nadador nervioso justo antes de la prueba de 400 m libres tiene bastantes probabilidades de pinchar durante el último par de largos. Y un jugador tenso y es probable que experimente el tembleque de las piernas durante los últimos hoyos de un exigente cuarto día de torneo.

3) Un tercer efecto del excesivo nerviosismo es que un aumento de adrenalina provoque que el deportista se adelante en una rutina ya prendida, y que su timing se vaya al garete. Como ya hemos apuntado antes, es posible que un golfista tenso ejecute un backswing recortado, y un golpe más cortante o demasiado rápido, a menudo de fatales consecuencias. Por otro lado la adrenalina puede provocar que un golfista tenso en un golpe de approach pegue demasiado fuerte a la bola y se pase de largo, de modo que vuele por encima del green.

4) El efecto final de una excesiva tensión es que en el ámbito de la competición se añaden factores externos que probablemente no existían durante las prácticas de calentamiento o entrenamiento. Es decir, agentes que interfieren en el traspaso de las habilidades entrenadas de la práctica a la competición. Es factible que la mayoría de los golfistas se sientan relativamente tranquilos y relajados en el driving range y el green de prácticas, cuando están afinando su destreza de cara al torneo. Pero si luego durante los partidos importantes se ponen nerviosos, estarán añadiendo diferentes factores que afectarán a su juego, reduciendo así las posibilidades de que la transferencia del rendimiento aprendido/entrenado de la práctica a la competición sea un éxito.

No te pierdas el próximo capítulo. donde explicaremos algunas estrategias para permanecer relajado en el campo de golf.

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PSICO GOLF – Programa de palabras clave y refuerzos positivos

11 Febrero 2018 – Hablando de palabras clave, simplemente decidirte a adoptar una determinada actitud, como todas las promesas que nos hacemos cada principio de año nuevo, no es garantía de que lo vayas hacer. Supongamos que te has propuesto el objetivo de practicar con 25 swings al día. Una manera de aumentar las posibilidades de hacerlo es proveerse de frecuentes avisos. Puedes ponerte notas en los lugares que frecuentas, pedirle a la persona con quien vives que te lo recuerde a diario, si te sobra un palo puedes dejarlo en un lugar visible para encontrártelo nada más entrar en casa… Cuantos más avisos, más posibilidades tendrás de cumplir tu objetivo.

La segunda parte del proceso es asegurarte de recibir algún refuerzo positivo cada vez que alcances tu objetivo. Una opción es tomarte un vaso de tu bebida favorita cada vez que realices los 25 swings. Anotarte los resultados en tu calendario es otra forma de retroalimentación positiva. Una tercera vía podría ser apoyarse en otros (por ejemplo, al comienzo de cada semana puedes darle 25 euros a un colega de tu oficina con el compromiso de que te devuelva 5 euros cada día que consigas tu objetivo).

Como puedes ver, existen muchas formas de sumar refuerzos a tu plan. Sobre todo hay qué: 1) hacer posible el poder ganar reforzadores específicos a diario; 2) establecerse premios que conseguir según el progreso semanal; 3) variar los refuerzos de un día para otro y de una semana a otra, para evitar aburrirse con el método; 4) si es posible, utilizar a otras personas para que te ofrezcan los refuerzos para alcanzar tus objetivos, y 5) comentar los progresos con otros jugadores.

Las palabras clave inician la acción,
y preceden al comportamiento deseado,
que da paso a los refuerzos positivos

Hasta aquí, bien. Supongamos que has conseguido un buen progreso a través de la autogestión de tu programa: cumples y realizas 25 swing al día durante dos meses seguidos. Ahora la cuestión es: ¿cuánto durarás?, ¿serás capaz de continuar a largo plazo? Por desgracia, en los planes donde uno mismo pretende modificar una actitud, la recaída es algo común.

Hay muchas situaciones, conductas y consecuencias posibles, y hay que analizar las causas para prevenir las recaídas. Lo típico es fallar por no anticiparse a situaciones donde uno está en riesgo de regresar a patrones de comportamiento no deseados. Si, por ejemplo, te planteas la necesidad de perder esos kilos de más con el fin de ganar resistencia, y sabes que difícilmente te puedes resistir a visitar la bollería que hay en el camino de vuelta casa desde el campo de prácticas, la solución sería cambiar de ruta, ya que evitando pasar por allí aguantarás mejor la tentación. Si tu objetivo es realizar 25 swings de golf al día, el retraso podría venir provocado por esos días de estar extremadamente ocupado, cuando viajas y no tienes acceso fácil a un palo de golf, o si te lo impiden las inclemencias del tiempo. Piensen formas de arreglártelas en esas situaciones, y anótalas para tenerlas a mano en caso de necesidad.

Otras recaídas suceden porque no hemos definido con suficiente precisión en la conducta a mejorar. Por ejemplo, te estableces el objetivo de mejorar tus habilidades golfísticas, y después de un mes de práctica regular en el driving range no tienes claro si has progresado o cuánto has progresado.

El problema es que “desear mejorar” es demasiado impreciso. Deberías especificar el objetivo con suficiente precisión, como pegar cinco drives seguidos de 175 metros, o colocar tres hierros 7 rectos entre las marcas de 50 y 100 metros, o meter cuatro pats seguidos de 1 metro, y serás capaz de evaluar tu progreso con mayor facilidad. ¡Vale!, un objetivo difuso es un punto de partida aceptable, pero enseguida debes aclarar el objetivo reformulándolo de manera que cuando lo alcances puede ser fácilmente reconocido.

Por último, cabe añadir que muchas personas comienzan sus programas de autogestión con una buena dosis de entusiasmo. Sin embargo, después de un tiempo, el trabajo extra de anotar los resultados y seguir con el plan puede convertirse en una carga. Para prevenir recaídas de este tipo puedes vincular el programa de autogestión a tus actividades más gratificantes. Por ejemplo, ir al cine a ver una película de estreno solo después de felicitarte un mínimo de cuatro veces a la semana. Y si se trata de hacer 25 swings de golf por día, piensa en cómo podrías vincularlo a tu actividad de ocio favorita.

Los programas de auto refuerzo y autoayuda son potentes estrategias de mejora personal. Puedes aplicarlas a todos los aspectos de tu vida, incluida tu afición por el golf.

Fotos: ©LET

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PSICO GOLF – Cómo autorreforzarse: 25 swings al día, por favor (2)

4 Febrero 2018 – Los golfistas que buscan mantener su juego en forma, sobre todo durante los meses de invierno, pueden tener muy presente este capítulo de Psico Golf. El compromiso de cambiar un comportamiento hace referencia a una norma que te impones a ti mismo, y según cuál sea, quizás con la ayuda de otros. Debes trabajar mirando hacia ese objetivo, ya que reconoces en él los beneficios de conseguirlo.

Estudios universitarios de psicología demuestran que tanto el comprometerse a cambiar como perseguir las técnicas con las que modificar el comportamiento son fundamentales para el éxito de los proyectos auto-personales. Según aquellos análisis, en cuestiones problemáticas como el comer, el fumar, el estudiar o el orden, quienes dominaron mejor la autogestión mostraron tanto el compromiso de cambio más fuerte como el uso de más técnicas de cambio del comportamiento que quienes fracasaron en su autogestión.

Existen varios pasos que podrías dar para mantenerte fuerte en tu compromiso de alcanzar tu meta de mover un palo de golf (sin bola) 25 veces al día cuando no se puede acudir al campo de golf. Primero, piensa en los beneficios de hacerlo.

Por ejemplo, que mejorando la consistencia de tu swing conseguirás rebajar tu tarjeta y disfrutar más del juego. Segundo, coméntaselo a varios colegas o amigos. Diles el compromiso al que ha llegado contigo mismo, y pídeles que te recuerden que tienes que ajustarte a tu programa. Y tercero, ponte mensajes estratégicos a modo de avisos a tu memoria que te hagan recordar con frecuencia tu compromiso, como escribir tu objetivo en una tarjeta que lleves en tu cartera, un post-it detrás de la puerta de casa, una nota en la puerta de la nevera o en el salpicadero de tu coche.

Para quienes se proponen proyectos de autogestión resulta interesante estimularse supervisando su evolución, controlando su progreso y plasmándolo en una tabla de resultados. Una de las principales razones por las que deben hacerlo es para determinar si su programa de autoayuda está teniendo el efecto deseado. Otro de los argumentos por los que hacerlo es que registrar su rendimiento puede a veces ayudarles a reajustar su programa con el que alcanzar su objetivo de una manera más coherente.

Tu compromiso, tu estímulo y el
control de tu progreso, claves
para la obtención de resultados

Para supervisar el objetivo de hacer 25 swings de golf al día puedes usar un calendario típico de pared. Cada día que consiga realizar tu objetivo, márcalo con una cruz en el espacio correspondiente. Hacer esto, e intentar llenar el mes de cruces, por lo menos los días de la semana que no puedes salir al campo, te motivará para cumplir tu objetivo final.

Yendo un poco más lejos, una fórmula más completa podría ser desarrollar un cuadro de tu primer plan, que una vez acabado, tendrás que archivar para compararlo después con los siguientes planes. En él tiene que constar la fecha de inicio, el lugar, el tiempo de la actividad, el tipo de actividad, las repeticiones, las sensaciones, los resultados en los que se refleje el ejercicio después en el campo… y la fecha de finalización. Añade todo lo que pienses que puede serte de utilidad.

Haz lo mismo con los siguientes planes que vayas realizando, uno para cada objetivo diferente que tengas programado. Verás que es imprescindible, ya que todo lo estarás haciendo enteramente por tu cuenta, sin que nadie te asista ni con fecha límite. Muchas veces, un cuadro como está en el tablón de una pared es un medio para mantener la disciplina, ya que las cifras servirán para animarte. Y así podrás saber cuándo, cómo y si has conseguido tu objetivo.

En el próximo capítulo te daremos más recursos para alcanzar tus objetivos, haciendo especial hincapié en las causas del fracaso en los programas de autorrefuerzo.

Fotos: ©LET y ©MyGolfWay

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PSICO GOLF – Cómo autorreforzarse: Identificar el problema y establecer los objetivos

28 Enero 2018 – ¿Qué es lo que te gustaría cambiar?, ¿cómo sabrás si lo has conseguido? Para responder a estas preguntas, necesitas especificar el problema.

Por desgracia, muchas personas son poco precisas respecto a las áreas en las que les gustaría mejorar. Por ejemplo, suelen contestar deseos como “mejorar una relación”, “ponerse menos nerviosos en el campo de golf” o “adoptar una mejor actitud hacia su propio juego”.

Divagar sobre los objetivos a perseguir conduce a liarse, a confundirse, a lo que podríamos referirnos como caer en la ambigüedad. Una ambigüedad de estas es un punto de partida aceptable para identificar un problema que obstaculiza nuestra capacidad de mejora. Sin embargo, debes aclarar ese borroso objetivo, identificando las circunstancias que le convencerían de que ha alcanzado su objetivo. Perfilando algunos pasos útiles para llevar a cabo este proceso, te sugerimos:

1º) Haz una lista de las cosas que deberías decir o hacer, que claramente te indiquen que has alcanzado el objetivo. Es decir, ¿que considerarías evidencia de haber logrado ese objetivo? Por ejemplo, en el objetivo de tener una mejor actitud hacia tu propio juego puede incluirse el elogiarse a uno mismo cuando das un buen golpe y concentrarte en tu mejor golpe de cada hoyo.

2º) Tomando un número dado de golfistas con el mismo objetivo, ¿cómo decidirías quiénes han llegado a conseguirlo, y quiénes no?

3º) Si tu objetivo personal es un resultado en concreto, en lugar de algo que tienes que lograr hacer (como bajar de peso hasta el número de kilos que te hagan sentirte bien, ahorrar una determinada cantidad de dinero para comprar el coche de tus sueños o bajar tu handicap de golf hasta donde crees que debería estar), entonces haz una lista con los comportamientos que te ayudarán a alcanzar ese resultado.

Siguiendo estos consejos, algunos ejemplos de objetivos específicos aplicables al golf podrían ser: pegar seis drives seguidos por encima de los 180 metros, y que aterricen en la calle; pegar diez veces seguidas el hierro 9 y meter la bola en el green desde una distancia de unos 115 metros; estadísticamente, registrar un 75% de greenes en regulación durante una ronda de golf; sacar la bola con altura desde un ángulo difícil para caer en el green, tres veces bien de cinco; embocar cuatro pats de metro y medio seguidos y/o embocar la bola de dos pats desde más de diez metros, tres veces seguidas.

Uno de los mejores jugadores de mediados del siglo XX, el sudafricano Bobby Locke, ganador de cuatro Opens Británicos (1949, 1950, 1952 y 1957), creía que mantener el tempo de uno mismo y la sensación del swing era fundamental para conservar el nivel de juego de un golfista a un alto nivel. Como instructor, Locke sugería que, a pesar de que la mayoría de los golfistas ocasionales no pueden jugar o practicar diariamente, éstos podrían mantener la sensación de su juego con tan sólo hacer el swing cada día con el palo y sin bola durante 15 minutos, con el fin de conservar su tempo y su memoria muscular. Supongamos que esto pudiera representar llevar a cabo 25 swings por día. Y supongamos que asumes este ejercicio como tu objetivo personal. Este tipo de objetivo es, en definitiva, algo específico en lugar de algo ambiguo.

Existen otros pasos a seguir como programa de autorrefuerzo en la búsqueda de nuestros objetivos en golf, que serán materia de próximos capítulos.

Fotos: ©LET

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