• Debemos beber antes, durante y después de jugar a golf

El agua es el componente orgánico más abundante en el universo, como también en los organismos vivos. En el ser humano alcanza entre un 40% y 60% del peso corporal. Aunque su presencia en los tejidos es irregular, se puede localizar entre un  65% y 75% en el músculo, o entre un 20% y 25% en la grasa. Por lo tanto la relación entre masa muscular y grasa hace variar el contenido total del agua corporal.

Las funciones del agua se pueden englobar del siguiente modo:

• Principal componente celular.
• Mantiene la estructura y baña las articulaciones.
• Mantenimiento del equilibrio hidroeléctrico (osmolaridad).
• Composición de la sangre.
• Regulación de la temperatura corporal.

En términos medios podemos decir que el equilibrio entre ingesta y pérdida se establece alrededor de los 2,5 litros para una persona normal, cantidad que aumenta de forma considerable en el caso del deporte. En la práctica deportiva la necesidad de agua va a depender de la intensidad, duración o condiciones ambientales en la que se desarrolle la actividad deportiva.

La deshidratación es un estado patológico que se manifiesta cuando el organismo elimina mayor cantidad de agua, o recibe una cantidad menor de la que necesita para cubrir adecuadamente sus necesidades.

En la práctica del golf es frecuente que se produzcan estados de deshidratación parcial, que si bien no suponen un cuadro clínico de gravedad, si puede afectar al desarrollo de la actividad por su prolongada duración y en ambientes calurosos. Por lo tanto se deberá establecer una correcta suplementación hidroelectrolítica, con el fin de prevenir estados de deshidratación. 

La eliminación de más del 2% del peso corporal rebaja entre un 5% y un 10% la capacidad física. Más del 3% de pérdida de peso por deshidratación rebaja la capacidad de contracción muscular en más del 20% y comienzan los calambres. Por encima del 8% de pérdida puede haber riesgo grave de muerte. Debe tenerse en cuenta que el estímulo de la “sed” es lento y cuando lo sentimos ya existe un cierto grado de deshidratación, aproximadamente entre pérdidas superiores al 1% y el 1,5% del peso corporal, y se necesita un tiempo hasta que el agua ingerida es utilizada por la célula.

Ingesta de líquido antes del ejercicio

Es recomendable ingerir entre 0,5 y 1 litro de agua o bien de 6 a 8ml agua/kg de peso corporal en las dos horas anteriores al inicio de la actividad con el objeto de asegurar el grado óptimo de hidratación y dar tiempo a eliminar el exceso de líquido. La mejor manera de controlar el aporte apropiado de agua es el control de peso corporal controlándolo al inicio y final de la práctica deportiva, y establecer así la cantidad necesaria.

Reposición de líquido durante el ejercicio

Es necesario ingerir de 90 a 180ml de líquido o de 2 a 3ml agua/kg cada 10-15 minutos con objeto de compensar las pérdidas experimentadas por la traspiración y mantener el adecuado volumen de sangre. La ingesta de volúmenes mayores comporta un cierto grado de sobrecarga para el sistema gastrointestinal. De igual importancia, la bebida ha de estar fresca-fría (de 8º a 12ºC) y con una leve concentración del 6% de hidratos de carbono simples y ligeramente mineralizada, suficiente para mantener la glucemia en niveles correctos.

Hidratación después del ejercicio

La etapa post esfuerzo tiene como finalidad compensar las pérdidas acumuladas y preparar al deportista para afrontar sus próximos compromisos en las mejores condiciones. Es importante acompañar el agua ingerida de alimentos sólidos ya que estos aportan los oligoelementos necesarios para una correcta hidratación y utilizar bebidas con ciertos contenidos en minerales y azucares simples.

¿Qué tipo de bebida hay que tomar?

La bebida o refresco ingerido debe cubrir dos objetivos:

• Reponer el líquido perdido o la fracción que se va a perder.
• Aprovechar la ocasión para suministrar cierta cantidad de hidratos de carbono y electrólitos a modo de suplemento.

La bebida debería contener entre un 5% y 10% de azúcar para aumentar la resistencia física cuando el esfuerzo a realizar se prolonga por un espacio de tiempo superior a una hora.

Entre los minerales, el componente que debe añadirse al líquido (siempre en pequeñas cantidades) es el sodio en forma de sal común (cloruro sódico). Este es necesario para la absorción de la glucosa, lo que facilita, a su vez, la absorción del agua en el intestino delgado. Asimismo se puede reponer en la misma bebida minerales tales como: potasio, magnesio, vitaminas B1/B2 en pequeñas cantidades con el objeto de acelerar el ritmo de recuperación del deportista.

Hay que buscar una adecuada palatabilidad que invite a beber. Conviene reseñar que algunas bebidas de consumo social pueden ser adecuadas, en cantidades oportunas. Es el caso de la cerveza, que reúne una composición ideal (94% agua, oligoelementos y vitaminas y maltodextrinas) a la hora de la hidratación post-esfuerzo, de forma moderada por el grado alcohólico que presenta dicha bebida.

Otras bebidas no alcohólicas como refrescos pueden ser contempladas para las fases de recuperación, evitando una alta gasificación o un alto contenido en azúcar simple que desencadenen una gran respuesta insulínica.

CONCLUSIONES

• Ingerir agua conteniendo pequeñas cantidades de azúcar y de sal antes, durante y al finalizar las sesiones de entrenamiento y/o competición.
• Protegerse de la radiación solar siempre que sea posible.
• Utilizar equipo o ropa ligera y suelta que permita la libre circulación del aire y facilite la refrigeración corporal.
• Desprenderse lo antes posible de la ropa mojada, ya que esta dificulta la transferencia o disipación del calor hacia el medio ambiente y reduce la capacidad de refrigeración de la piel.

BIBLIOGRAFÍA

• J.R. Serra Grima. “Salud integral del deportista”. Ed. Springer. 2000.
• Roman, J; Iglesias, C. “El libro blanco de la hidratación”. Ed. Cinca. 2006.
• Iturrioz, M; “Nutrición Deportiva”. Ed. Solgar. Reedición 2010.
• Asker, J. “Guía práctica de Nutrición Deportiva”. Ed. Tutor. 2010.

Fotos: Evian Masters y MyGolfWay.

 

Por Alessandra Huerta